在我介紹的憂鬱症書單中，每每會提到，旁人總是難以理解「憂鬱症」是什麼感覺，從而以自己的狀態與思維來去理解，導致許多人對憂鬱症產生誤解！希望透過我所分享的這些書，能夠幫助大家認識憂鬱症；而被憂鬱所苦惱的人能夠從中獲得些許指引。

畢竟能夠在空氣中自由呼吸的人，要如何想像被黏稠的海水包圍，並且充滿每一個肺泡，而我們卻總是對這些難以呼吸的人說「加油」，要更加堅強努力地走下去，但這些真的是他們所需要的嗎？

很多人無法區分「憂鬱」及「憂鬱症」的差別，就我理解，憂鬱是一個狀態，是每個人都無法迴避的一種情緒；而憂鬱症則是憂鬱的情緒嚴重到影響生活，因此許多人都認為憂鬱症不過是種情緒，只要堅強一點努力一點就可以安然度過。

本書作者同時患有嚴重的「憂鬱」及「焦慮」，他將陷入兩種情緒時的狀態詳細描寫出來，也把自己對抗的過程分享給大家，因此十分推薦這本書給對「憂鬱症」還不慎了解的人，在閱讀後能夠更加了解這種越來越常見的心理疾病。

有時候，不加油也沒關係

◆偶爾不加油也沒關係

在某些日子裡，我們會停下手上正在做的事情，一動也不動地躺在地板上。不是因為累了，而是似乎沒有任何動力繼續下去了，消極否定的念頭像洗衣機裡的衣服一樣在腦袋裡翻滾，一切都被黑霧覆蓋：為什麼我這麼失敗？被負面情緒所淹沒而窒息。

它是一種持續的存在，就像一朵不會讓你獨處的烏雲，或是在你耳邊的低語，就是不肯離去。

放鬆下來，偶爾不加油也沒關係。分享自己的問題，尋求恰當的協助，試著不讓它們在體內潰爛。抓緊一些能讓自己開心的小事情，讓災難感覺起來比較沒那麼災難。採取一些小步驟，提供自己一條繩索，將心靈從黑洞裡拉出來。

痊癒不是一張改變前和改變後的照片，不是從一個點到另一個點的直線前進的旅程，也會有倒退的時候，可能也會在一些日子裡全部重來，但是沒有關係，無論情況有多糟，總會有一條逃脫路徑，而且每當我們爬出來一次，就更能應對下一次的墜落。

◆將心靈從黑洞裡拉出來

二十七歲那年，作者經歷了人生中最糟的日子：結束一段三年的感情、差點被解雇（兩次）、失去朋友並做了一些壞決定、喝得太多被送進急診室超過十二次。她看了三個不同的心理治療師，被診斷出三種不同的心理疾病（憂鬱症、焦慮症、邊緣性人格）。因為自己造成的傷口，去了兩個燒燙傷中心，被救護車送到心理健康危機機構。

但她沒有讓那一年毀了自己。她拿起紙筆開始寫清單。感到焦慮、孤單或是世界不停旋轉時，這些清單能提醒她早上要做的第一件事，或是，立刻打電話給朋友。

　

博客來

　

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瑪姬‧凡艾可（Maggy Van Eijk）

瑪姬‧凡艾可來自荷蘭，二十二歲時搬到倫敦，就讀英國皇家英國皇家中央演講戲劇學院（Royal Central School of Speech and Drama），取得舞臺和廣播媒體寫作碩士學位。

歷經了三年自由撰稿的工作之後，於網路新聞媒體公司BuzzFeed擔任英國的社群媒體編輯。她開始寫下自己與焦慮、憂鬱和自我傷害的相處過程，並在英國的Buzzfeed發起「心理健康週」活動。

現於BBC擔任社群媒體經理及數位顧問，負責推出名為「1in4」的心理健康運動。此外，她也為BBC3製作影片，邀請明星談論、分享自身的心理健康問題。

憂鬱症是什麼感覺？

在閱讀這本書的過程中，可以很清晰地感受到作者的焦慮與憂鬱，我非常緩慢的閱讀，將身心完全沉浸在作者所描繪出的藍色大海中，試圖去體會真正的「憂鬱」及「焦慮」。

在書中作者並沒有過多的去探討憂鬱及焦慮發生的「原因」，而是將它們襲來時的內心風暴細細的描述，讓讀者能夠更加容易地去「同理」，到底在憂鬱症發作時是一個怎麼樣的狀態。

在書中作者運用許多表單，有的是描述她所經歷的狀態，有的是她用來對抗焦慮或是憂鬱的方法，有的是她建議讀者調整心情的事項。

什麼是憂鬱？什麼是焦慮症？

在日常生活中，焦慮會變形，以許多不同的的方式表現出來。它是一種持續的存在，一朵不會離你而去的烏雲，或是一段不會消失的耳語。

作者患有焦慮症，在焦慮發作時會有流汗、發抖、心悸及噁心的症狀，甚至在嚴重時會因為過度恐慌而暈厥，只要是在擁擠人多的場所都會引發焦慮。

這些症狀對於旁人是無法想像的，不過我知道，真正讓人不知所措的，是隨時會出現的恐慌。

在書中作者分享了她掌控焦慮的方法，我將其整理成以下簡單的幾點：

1. 與信任的人待在一起，當恐慌出現時能夠隨時離開。

2. 隨身帶著能讓自己清醒的東西，如口香糖及水等等。

3. 別和恐慌對抗，給自己足夠的喘息空間及時間。

我一直覺得憂鬱非常難以描述，因為它是一個謎。它以自己的方式存在，沒有和它類似的東西。我只知道它讓我感覺被困住了，焦慮也讓我感覺被困住，但是更沉重、黏膩、無法理解。我對自己、朋友、工作和所有事物，都被負面的看法所壟罩。任何快樂的時刻都是短暫的，很快就被苦水所破壞。我覺得有一種外部的壓力，猛烈而沉重的壓在我的腦袋上，但內心卻感到虛無和空洞，我唯一能聽到的聲音是自己的心跳，嘲笑我還活著。

憂鬱就是這樣的難以形容，才會使多數人無法理解，錯誤的認為陷入憂鬱的人只要在努力點，在堅強點，多正面思考就可以擺脫，但「陷入」憂鬱時，越是認真越是努力反而跌得越深。

那該怎麼對抗憂鬱症？我想沒有人真正知道，但總是有許多的人將自己的經驗無私的奉獻，讓身陷黑暗的人，可以看到那零星光點。

在書中，作者靠者一點小火花堅持的走了過來，也將找到小火花的方法透過表單分享給讀者：

1. 紀錄所有的想法，也許大腦會將自己困住，但文字是自由的。

2. 尋找可以轉移自己注意力的事，在書中作者是全身心的投入到歌曲之中。

3. 走出乎外，或許是運動，或許是單純的走走，心被困住了，那就讓身體走出去吧。

4. 努力感受自己的存在！！

以上並非對抗憂鬱的方法，僅僅只是讓自己在憂鬱的打擊下能夠堅持，相信只要不放棄，終會守得雲開見月明。

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如何度過大腦風暴

作者的腦袋常常被名為憂鬱或是焦慮的風暴攪成一團糨糊，她的大腦風暴有「解離」及「侵入式思想」兩種。當大腦被侵入式思想所攻擊時，生活將會被其支配，而當你不斷拒絕它的入侵時，它反而變得無處不在。

但並非是患有憂鬱或是焦慮才會形成風暴，遭遇超出自己的認知、打擊或是壓力的事物時都會出現，然後將你的生活搞得一團亂。

因此，了解自己的腦袋是每個人都要試著努力去做的，透過了解自己的大腦，與它達成協議，讓我們在每個風暴之中都能安然度過，我們雖然無法止住浪潮，卻可以在浪潮之上衝浪。

想像你躺在原野上仰望星空，不帶任何批判地看著雲朵飄過，這些雲沒有好壞，他們就只是雲而已。完全不帶任何情緒反應看著它們，就是給予心靈一個空間，可以觀看事物的本質，而不是立刻在心裡做出判斷。

在面對自己亂成一團的大腦及無孔不入的侵入式思想，作者採用正念的方法來度過，讓自己「有意識的將注意力集中在每個時刻的體驗，這是一種對當下不帶批判的覺察。」。

為此，作者將一些小技巧整理成一個表單，希望可以幫助到需要的人，以下擷取幾個與大家分享：

1. 作戰時的吶喊：好的，焦慮，我們逮到你了，把你最糟糕的東西交出來。

2. 好的建議：記住，你以前經歷過，所以你可以再次撐過去。

3. 獎勵：這一切結束之後，我們去吃披薩。

4. 快樂的回憶：記得那時候你八歲，參加了學校的才藝表演，你害怕得幾乎尿褲子，但是你完成了，而且還他媽的贏了！

每個人所能承受的程度並不相同，遠離會對你造成影響的事物，這不是懦弱，僅僅只是為了善待自己！

用力地記住每一個快樂的瞬間，這些瞬間會構成一塊堅韌的衝浪板，陪著你度過每一個浪潮！

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自我傷害

對我來說，自我傷害就像我正站在一座橋上，風如此強勁，隨時可以把我吹跑，然後我發現一個通往下面的小地板門，可以帶我通往另一座沒有風的橋，到那裡我就可以自由地往前走。自我傷害就是那個地板門。

不只是憂鬱症的患者，許多的人，常常透過自我傷害的方式來排解壓力，轉移糾纏在心靈上的憤怒與痛苦；也有人自我害的原因是想要懲罰自己，懲罰那個沒有價值、有缺陷、沒有人愛的自己……

自我傷害就像酗酒，透過它能夠短暫的脫離痛苦與煩惱，但很快會回到現實，並自責自己的行為。許多的人在自我傷害的同時，內心也同時在吶喊，希望有人可以幫助他，但最終都被黑暗吞噬。

然而，現今的社對對於自殘有非常大的誤解，大部分的人都不懂為什麼有人會自殘。

是未完成的自殺？

是因為有精神疾病？

是為了吸引他人的注意？

是受虐狂？

不！都不是！他們只是沒有找到正確的方式從那如山的壓力之中走出來。

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打從心底厭惡自己

我是一個相當「極端」的人，如果我和別人爭論，即使只是很小的爭吵，我的大腦會認為是彼此在互相吼叫，我們可能最好分手，因為實在是太糟糕了，再見！

根據阿德勒心理學，世界上所有的煩惱皆源於人際關係，因為我們都會透過別人的眼睛來看自己，透過別人的認同來認同自己。

從憂鬱症患者的世界來看，他們已經先認定自己是不好的，不論是表現、個性或是外貌，這點從《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》中作者與心理醫生的對話中也能看到，不論對方作出怎樣的反應，都會被引導成他看不起我、他在批評我、他討厭我等等的自我否定想法。

本書的作者透過搞砸一段又一段的感情，來不斷認定並且反覆確認一件事——我是一個沒有人愛的人。當這樣的想法再一次如黑夜般緩緩襲來時，努力的停下來，細細地檢視，總會看到那被覆蓋住的真正的想法

最後記住，每一個人都是在無盡的黑夜中努力閃爍獨特光輝的星辰，雖然不起眼，但無可替代。

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被性侵了，要如何幫助自己？

在那個晚上之後，感覺像是有人把我身體裡面掏空了，如果你敲我的骨頭，可以聽見回音反射到腳趾頭：我是空的。我腦袋中控制日常事務的零件，像是飲食和疲累，全都糾纏在一起打成一個結，我不知道發什麼事，我正在做什麼，或是我的感覺是什麼。

作者在與朋友喝酒之後，因酒醉被朋友侵犯，她將這段經歷中所學到的整理成以下表單，希望有類似經歷的人能夠有所幫助，也讓大家更清楚如何幫助並同理受害者。

1. 無論你在做什麼，都沒有關係

2. 不要免強自己做任何不想做的事

3. 當你準備好的時候再告訴大家

4. 沒有期限

5. 你沒有做任何事的義務

6. 自責是一個調適機制

7. 社群可以帶來幫助

8. 解離令人恐懼，但並非不尋常

9. 為了調適而做的每一件事，並不都是對你好的

10. 心懷善意的人，仍然可能說錯話

許多人認為受害者要報警；檢討受害者為什麼會被性侵；甚至戴著有色眼鏡去看待受害者！在現今的社會對受害者來說太過於嚴酷了。

很少有人站在受害者的角度，去同理他們的感受，去關心他們的想法，而是站在主觀的立場，去評論他們應該怎樣，或是不該怎樣，我想這是一個扭曲社會所醞釀出的扭曲行為。

沒有一個人想成為受害者，與其一再談論及檢討那不堪的過去，不如攜手鋪設那嶄新的未來。

我們都應試著去閱讀並理解作者所整理的表單，如此才能透過眾人的努力，建立起一個對受害者更加友善的環境。

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孤獨也能作為一帖良藥

當工作和廣大的世界變得難以招架時，我會獨處，這勝過任何人的陪伴。我將孤獨當作泡熱水浴，我愛它，我喜愛坐在裡面好幾個鐘頭，享受溫水包圍整個身體。唯一的問題是，身處其中時，無論我有多麼喜歡，有一個想法讓我很苦惱。泡澡是在燜煮自己的汙垢，孤獨就是你和你自己的汙垢，因為沒有其他人想進來。

當自己的大腦被憂鬱填滿，或是被焦慮佔據時，試著自己一個人，這時，我便是我的國王，能夠完全掌控這具身體及心靈，不必在意他人的目光，開心就笑，難過就哭。

孤獨並非單純指待在一個只有自己的空間，也許是獨自在街上漫步，也許是一個人坐在公園的長椅上，又或者是隻身坐在吵雜的咖啡廳中，只要能夠讓當下的自己是清淨、安定、舒適的，我想身處在哪都可以。

深層次的孤獨擁有療癒的力量，就像退回到母親的羊水之中，重新去聆聽內心的聲音，讓思緒沉靜下來，一切歸於渾沌，直到身心靈達到平衡。

待憂鬱遠離，焦慮退去，也是離開孤獨的時候，獨自一人雖然舒適，但卻無法獲得真正的幸福，人際關係雖然帶來煩惱，但同樣也帶來快樂！

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憂鬱的人需要怎樣的陪伴？

也許在你我的身邊就有著這樣子的朋友或是親人，不一定有憂鬱症，可能只是陷入低潮，或是感到難過，但絕大多數的人卻不懂得如何陪伴這樣的朋友，因為不曾經歷過或是不了解如何「同理」他們(關於同理，可以參考這篇文章)，所以才會有人覺得患有憂鬱症是因為「不知足」。

那到底該如何去陪伴？我想這個問題只有需要陪伴的人才能回答，於是作者也給出了一份如何陪伴的表單。

1. 你不是要去治癒，或是讓朋友快樂，目標僅僅只是傾聽。

2. 朋友的微笑不代表狀況的好轉，你所看到的也許正是他們所想展現的。

3. 不要因為朋友的退縮而駐足，這表示憂鬱又他們感到自卑，通常這時候需要你更進一步。

4. 如果覺得擔憂，要告訴第三人，可以是朋友的家人或醫師。

5. 永遠記住，朋友正在盡最大的努力，哪怕看起來不像，要去「關心」而非「同情」。

6. 每個人都是不同的獨立個體，所能承受得也都不一樣，千萬別說「還有人比你更糟」，因為自己的狀況只有自己清楚。

7. 讓朋友覺得與你是一個團體，讓他們知道並非孤身一人在戰鬥。

8. 一個自發性的簡單簡訊，就能讓人非常開心。

9. 也許朋友的狀況嚴重到足以影響你，務必確保自己也有可以傾訴的對象。

10. 當朋友有自殺或自殘的傾像，務必尋求專業的協助。

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結語

人類的情緒一直都是難以去探究與理解的部分，光是要摸清自己的情緒都不甚容易，更別說是要了解其他人，因此試著看看他人所經歷過的故事更能夠幫助自己去「同理」這些感受。

作者在書中非常生動的描述憂鬱與焦慮，也將她一路走來所經歷的點滴悉數分享，希望需要幫助的人，能夠從作者過往的經歷當中，找到有所依存或是參考的部分，最終找到屬於自己最好的方法，以作者來說，建立起大大小小的清單是她度過風雨的一頁扁舟。

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